Ajule ei ole vaja suhkrut

MIS ON TERVISLIK?
Eesti Toitumisoovitused ja Maailma Tervishoiu Organisatsiooni (WHO) soovituste kohaselt võib päevas tarbida lisatud suhkrut alla 10% päevasest toiduenergiast – see on vähem kui 50 g.
Samas tuuakse välja, et TERVISLIK on hoopis alla 5%  - vähem kui 25 g , mis teeb 4 tl. Üks teelusikatäis suhkrut kaalub keskmiselt 6 g.
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) toob välja, et organismil puudub igasugune füsioloogiline vajadus jookidele või toitudele lisatava suhkru järele.
Soovitustes mõeldakse lisatud suhkruid, värsketes puu- ja juurviljades ning piimas leiduvaid looduslikke suhkruid piirangud ei hõlma.

TERVISLIK  - vähem kui 25 g päevas, ehk 4 tl, 1 tl – 6g

MIDA LIIGNE SUHKUR PÕHJUSTAB?
Süsivesikud on hädavajalikud aga suurema osa nendest peavad moodustama liitsüsivesikud, milleks on aedviljad, kaunviljad ja täisteratooted. Rafineeritud süsivesikute (makaronid, valgest jahust tooted, maiustused jm) ja magusaga (lisatud suhkruga tooted) liialdamine on paljude haiguste (eriti diabeet ja südame- ja veresoonkonna haigused) ning enneaegse vananemise tähtsaimaks soodustajaks. Kui keha saab glükoosi (suhkru- ja tärkliserikkaid toiduaineid) kestvalt palju ja keha glükoosivarud on täis, siis muudetakse liigne glükoos rasvhapeteks ja edasi triglütseriidideks, millest koosneb nii toidurasv kui ka meie rasvkude – see selgitab liigsest magusatarbimisest tingitud rasvumist. Kaalulangetamise puhul tuleb esimese asjana üle vaadata magusatarbimine ning glükeemiline koormus paika seada. Mitte ainult lisatud suhkrus ei ole küsimus vaid tähtis on teada ka seda, kui palju tõstavad veresuhkru taset näiteks rafineeritud toiduained ning magusad puuviljad jm.

SÜSIVESIKUD TERVIKTOIDUS, NATURAALSED MAGUSTAJAD JA SUHKRUASENDAJAD. Mis need on, kus need sees on, mida tähele panna?

Süsivesikud terviktoidus esinevad toitainete loomulikus koostises:
Sahharoos - peaaegu kõikides taimedes
Glükoos - puu- ja köögiviljades, marjades, mees, lilleõites
Fruktoos ehk puuviljasuhkur - puuviljades ja mees
Laktoos e piimasuhkur – lehmapiim u 4,7-5%, hapendatud piimatooted 3–4,5%, pika valmimisajaga juustudes reeglina laktoosi ei ole
Maltoos ehk linnasesuhkur - tekib odraterade idanemisel terades olevast tärklisest

Mõned näited looduslikult esinevatest suhkrutest. Arvestatud on kõik suhkrud kokku (sisaldus erineb): sahharoos, maltoos, laktoos, glükoos, fruktoos, galaktoos.
Õun 10,5g (fruktoos 7g, glükoos 1,9g, sahharoos 1,6g)
Peet 6,8g
Porgand 5,4 g
Banaan 13,5g
Apelsin 8,2g

Looduslikult magusad toiduained, millega ei tasu liialdada:

Värskelt pressitud apelsinimahl (3-4 apelsini), õunamahl, viinamarjad, kartul, kartulipuder, kuivatatud puuviljad ( 2 datlit paras kogus korraga tarbimiseks). Tuleb teadlik olla, et juba looduslikul kujul saame mõnede toiduainetega liialdades magusat enam, kui tervislikuks pidada saab.

Suure glükeemilise koormusega (GK) kõrge suhkrusisaldusega suhkruasendajad, mis sobivad väikestes kogustes on valge suhkur (sh toorroosuhkur, pruun suhkur), melass, mesi, vahtrasiirup, kookossuhkur, palmisuhkur, meepalm.

Väikse glükeemilise koormusega magustajad on fruktoos e puuviljasuhkur ja agaavisiirup.

Taimsed, väga väikese GK-ga magustajad, mille mõju veresuhkrule praktiliselt olematu on steeviasuhkur, jakoonijuuresiirup, luukum-marmelaadipuu, meskiitejahu, magus lippie.

VALGE SUHKUR - 50% glükoosi ja 50% fruktoosi, kõrgelt rafineeritud toode, tekitab järske veresuhkru taseme kõikumisi ning omab üle normpiiri tarbimisel tervisele kahjulikku mõju.
Alternatiivideks peetakse - toorsuhkrut, mett, indiaanisuhkrut ja vahtrasiirupit. Lagunevad samuti seedimisel glükoosiks ja fruktoosiks ning omavad seetõttu tervisele suhkruga sarnast mõju.

Valge suhkru alternatiivid ei ole oluliselt tervislikum valik. Toorroosuhkur on tumedamat värvi, seda on vähem töödeldud ning see sisaldab melassi. Pruun suhkur on rafineeritud valge suhkur, millele on lisatud melassi. Mesi, vahtrasiirup ja kookossuhkur on tervislikumad magustajad võrreldes suhkruga, kuna sisaldavad lisaks teatud toitaineid. Samas on kõik suure glükoosi ja fruktoosi sisaldusega, sarnaselt valgele suhkrule ning tõstavad veresuhkru taset. Seega neid ei saa pidada tervislikusk suhkruasendajaks kuna neid tarvitades tuleb samuti piiri pidada.

PANE TÄHELE! Erinevad batoonid (-müsli, -pähkli, -marja, -teravilja, -proteiini) sisaldavad suhkruid 20-50 g - 100 g toote kohta. Toorbatoonid – ole teadlik, et need samuti tõstavad veresuhkru taset ja võivad olla suure glükeemilise koormusega. Koostise näide: datlid (40%), India pähklid (40%), rosinad (14%). Need tooted on väga suure glükeemilise koostisega juba ka ilma lisatud suhkruta. Enamiku batoonide koostises on aga kahjuks ka vee lisatud suhkur, mis on tervisele täiesti laastav!

Pagaritoodetes sisalduv suhkur (100 g tootes):
Kaneelirull 12,1g
Rummisai 18 g
Pähkli-šokolaadi croissant 16,9g
Sõõrik 23g
Moonisai 23,7g
Kohupiimatasku 14g
Kohupiimatort 15,5g
Meekook 24,2g
Porgandikook 24,5g
Maasika-kohupiimatort 10,6g
Kohupiima-Tosca tort 19,6g

MEELDETULETUS - TERVISLIK  - vähem kui 25 g, ehk 4 tl, 1 tl – 6g

Ajule ei ole vaja suhkrut, vaid TERVISLIKKE SÜSIVESIKUID. Tervislikud toidud on väikse glükeemilise koormusega, millest glükoos vabaneb pikka aega - spargel, erinevad kapsalised, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, kabatšokk, tomat, tsukiini ehk suvikõrvits, seened, täisteratooted. Rafineeritud süsivesikutest on kiudained eemaldatud. Neid tuleb vältida, sest need muudetakse glükoosiks kiiremini, kui keha seda kasutada suudab (näiteks valgest jahust tooted, riis, pasta, leib, sai).


www.tai.ee;
Who Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=6767E0C23C55CBF908E6DB7ED4B4E911?sequence=1;
American Heart Assosiatsion https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
Allikad: A. Soots, Tervis toidust
Nutridata.ee andmebaas