Toitumise roll migreeni ennetusel

Migreeni sagedasteks vallandajateks on stress, hormonaalsed muutused, vedeliku puudus, nii vähene kui liigne uni, madal serotoniini tase ning toitumisega seotud tegurid.
 Toitumisega seotud tegurite alla kuuluvad madal veresuhkru tase, toitainete puudus ja mõningatel juhtudel ka tundlikkus teatud orgaaniliste ühendite suhtes. Samuti saab toitumisega toetada serotoniini taseme tõusu.
Artikli koostas toitumisterapeut Jaanika Tapver

Madal veresuhkru tase

Tugevaid seoseid on leitud migreenihoo vallandumise ja söögikordade vahele jätmisest tingitud madala veresuhkru taseme vahel. Seetõttu ei ole migreeniga hädas olevatel inimestel soovitatav toidukordi vahele jätta ega nälgida. Ka liiga kiire veresuhkru tõus ei ole hea, kuna sellele järgneb kiire langus. Järsku veresuhkru tõusu põhjustavad kiiresti imenduvad süsivesikud (rafineeritud jahu, suhkur, tärklist sisaldavad toidud). Neid toiduaineid võiks oma menüüs piirata ja eelistada tuleks kiudainerikkaid toite. Süsivesikute (nt kartul, leib, kaerahelbed, riis, tatar jm) kõrvale on soovitatav süüa valke ja rasvu, siis on süsivesikute mõju veresuhkrule aeglasem. Seda on lihtne järgida lähtudes toiduportsjoni planeerimisel taldrikureeglist: neljandik süsivesikuid, neljandik valgulist toitu (liha, kala, kaunviljad, piimatooted) ja pool kiudaineterikkaid köögivilju.
Veresuhkru stabiilsena hoidmisel on ka oluline süüa regulaarselt ja põhitoidukordade vahel tarbida kiudainerikkaid vahepalasid.


Madal serotoniini tase

Migreeni tekke põhjuseks võib olla heaoluhormoonina tuntud serotoniini madal tase ajus. Serotoniini tootmiseks on ajul vaja aminohapet trüptofaan. Trüptofaan on üks mitmest aminohappest, mida keha saab valkudest. Paraku on trüptofaan flegmaatilisem kui teised aminohapped ja jõuab ajuni viimaste hulgas. Selleks ajaks trüptofaanile enam ruumi ei ole. Seepärast on soovitatav süüa selliseid trüptofaanirikkaid toite, kus teisi aminohappeid on vähem, hommikul esimese toidukorrana. Nii ei teki konkurentsi ja trüptofaan jõuab ajuni. Sellisteks toitudeks on näiteks hirss, kinoa, banaan, mandlid, pähklid, seemned, kikerherned, kaer. Kalkun on ka teada tuntud trüptofaani allikas, kuid selles on rohkesti ka teisi aminohappeid. Teiseks lahenduseks on trenn. Treenimise käigus kulutab keha teised aminohapped ära ning trüptofaan tee ajuni on vaba. On veel üks variant, mis ei ole pikaajaliselt kasutades tervislik. Tarbides koos valkudega kiiresti veresuhkrut tõstvaid süsivesikuid, vabastab keha suures koguses insuliini, mis kõrvaldab verest teised aminohapped. Trüptofaani insuliin ei mõjuta. Puuduseks on see, et kiiresti veresuhkrut mõjutavate süsivesikute tarbimine võib meeleolu, isu ja une probleemidega inimestel pikemas perspektiivis haigussümptomeid pigem halvendada kui parandada.

Toitainete puudused

Trüptofaanist serotoniini tootmiseks on kehal vaja B6 vitamiini ja foolhapet. Vitamiinid on soovitatav saada kätte toidust.
B6 vitamiini leidub pärmis, petersellis, täisteraviljas, banaanis, kurkumis.
Foolhappe allikateks on pärm, maks (rasedad peavad maksa suure a-vitamiini sisalduse pärast vältima), rohelised lehttaimed, maitseürdid, marjad.
Oluline on tagada ka B3 vitamiini varud kehas, kuna seda sünteesitakse samuti trüptofaanist. Kui selle vitamiini varud organismis on madalad, sünteesitakse esmalt B3 vitamiini ning serotoniini tootmiseks ei pruugi trüptofaani jätkuda.
B3 vitamiini allikateks on pärm, maks, kohvi, teravili, pähklid.

Lisaks võib migreeni põhjustajaks olla energia tootmiseks vajaliku vitamiini B2 ning magneesiumi puudused.
B2 vitamiini leidub maksas ja pärmis, lisaks feta juustus, mandlites, munas, lehtkapsas ja kõrvitsaseemnetes
Magneesiumit leidub mandlites, pähklites, kakaos, rohelistes lehttaimedes ja banaanis.

Toidud, mis võivad peavalu põhjustada

Histamiin võib vallandada peavalu sellele ühendile tundlikel inimestel. Selline olukord võib tekkida kas histamiinirikaste või histamiini vabastavate toitude liigse tarbimise korral ning histamiini lagundava ensüümi hulga vähenemise korral.
Histamiini leidub laagerdunud juustus, punases veinis ja teistes kääritatud alkohoolsetes jookides, suitsutatud lihatoodetes, kaunviljades, tsitruselistes, nisutoodetes, äädikas, fermenteeritud toitudes, kreeka ja india pähklites.
Mõned toiduained soodustavad histamiini vabanemist kehas, näiteks maasikad, tomat, maapähklid, spinat, ananass, sealiha, munavalge toorena, šokolaad, kaneel, piim, gluteen, säilitus- ja värvained.

Kuna paljud toiduained sisaldavad suuremal või vähemal määral histamiini või on seda vabastava toimega, siis histamiinivaba dieeti on peaaegu võimatu pidada. Kuid tuleb jälgida, millised toiduained tekitavad probleemi ja nende tarbimist võiks piirata. Samuti võiks vältida histsamiini lagundava ensüümi blokeerijaid milleks, on alkohol, must ja roheline tee, energiajoogid. Samal ajal B6 vitamiin toetab selle ensüümi toimimist, seega B6 vitamiinirikaste toitude tarbimine oleks omal kohal.


Eelmine
Kuidas ennast kevadel erksana tunda?
Järgmine
Ketogeenne dieet

Kirjuta esimene kommentaar

Email again: