РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Центр Терапевтического питания в своей работе руководствуется инструкциями разработанными Эстонской Ассоциацией Терапевтического питания (ETTA), которые основываются на действующих рекомендациях по питанию северных стран и Эстонии (ETS), но при этом в расчёт берутся наивысшие показатели шкалы оценки качества питания (HEI-2015, AHEI-2010, DQI, DII, MeDiet), согласно которым рекомендуем употреблять в больших количествах овощи и бобы, а также проростки, зелёные листовые овощи, зелень и пряные травы. Также подчёркиваем необходимость употребление квашеных/ферментированных продуктов.

Если питаться в соответствии с рекомендациями ETTA – рацион будет здоровый и сбалансированный (проверено программой NutriData). Инструкции рассчитаны на здорового всеядного взрослого человека, но подходят и для вегетарианцев и веганов (0 порций животных продуктов в день). В случае проблем со здоровьем следует учитывать индивидуальные потребности и ограничения и более строго придерживаться принципов здорового образа жизни.

• Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день (три основных приёма пищи и 2-3 перекуса).
• Качество еды важнее чем калорийность, но всё же стоит придерживаться индивидуальной суточной потребности в энергии. Рекомендации даны в расчёте на 1600-2000 ккал в день. Наименьшее рекомендуемое количество указано для низкой калорийности, а наибольшее для высокой. Если вам необходимы дополнительные калории (физическая нагрузка, беременность и т.д.), тогда в первую очередь следует увеличить количество овощей, семян, орехов и бобов.
• Ешьте небольшими порциями, не спеша и хорошо пережёвывайте пищу.

Лучше всего употреблять экологически чистые продукты и продукты содержащие как можно меньшее количество добавок. По возможности используйте местную и сезонную продукцию, готовьте еду сами из натуральных ингредиентов. При приготовлении пищи используйте в качестве приправы пряные травы и умеренное количество соли. 

По количеству, рекомендуем употреблять больше всего ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ. Англоязычное название vegetable происходит от латинского слова означающего оживлять, бодрить. Овощи обеспечиваю нас практически всеми необходимыми питательными веществами. Они являются идеальными источниками клетчатки, фитопитательных веществ, витамина С и фолиевой кислоты. Употребляйте ежедневно как можно больше разных овощей приготовленных различными способами – варёные на пару, в виде салатов и смузи и пр. В течение дня выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как они содержат различные фитопитательные вещества.

ETS рекомендует употреблять 3-5 порций овощей (в том числе и зелёные листовые овощи) в день, но для предотвращения заболеваний и для восстановления организма после болезней, следует употреблять как минимум 5 порций, выбирая овощи разных цветов. Одна порция – это приблизительно 1 стакан сырых овощей, полстакана отварных/тушеных или свежего овощного сока. К этому количеству стоит добавить, как минимум горсть свежих трав, проростков, лука и чеснока. Травы являются отличным источником витаминов и минеральных веществ и они вместе с луком, чесноком и проростками дают нам дополнительные фитопитательные вещества.

Предпочитайте сезонные или замороженные, а также зелёные листовые овощи. Выбирайте плоды с низкой гликемической нагрузкой т.е. те, которые меньше воздействуют на уровень сахара в крови, например: спаржа, разные виды капусты, перцы, паприка, морковь, сельдерей, огурец, фенхель, лук, порей, редис, цукини, помидоры, грибы).

Овощи богатые крахмалом, такие как картофель, батат, пастернак и маис, имеют высокую гликемическую нагрузку и их стоит употреблять умеренно. Рекомендуется употреблять не более 300 г картофеля в неделю (100 г за раз). 1 порция и есть одна 100-граммовая картофелина.

Самыми лучшими способами приготовления овощей является варка на пару и приготовление в воке. Избегать следует излишней зажарки, дымления масла и употребления горелой еды. Варить овощи рекомендуем только для супа, потому что так мы получим все водорастворимые питательные вещества. Если свежие овощи недоступны, предпочитайте замороженные овощи консервированным.

ETS рекомендуют употреблять 2-3 порции ФРУКТОВ И ЯГОД, но для предотвращения заболеваний и для восстановления организма после болезней, их количество может быть больше ≥2-4 порции в день, в том числе >100-250 г т.н. цельных фруктов – одна порция это одно маленькое яблоко, груша или апельсин или полстакана порезанных фруктов или ягод (около 100 г), полстакана 100%-ного свежевыжатого сока или 20 г сухофруктов. Предпочтительно употребление ягод и цельных фруктов разных цветов, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахар в крови. При сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и риске рака избегайте употребления фруктовых соков.

Фрукты и ягоды идеально подходят в качестве перекуса или десерта. Употребляйте их в промежутках между основными приёмами пищи. Сухофрукты, варенье и соки желательно употреблять умеренно и как можно реже, так как они содержат очень большое количество сахара.

ЗЕРНОВЫЕ желательно есть 4-7 порций (≥ 5-6 порций) в день, предпочтительно цельнозерновые. Одна порция – это приблизительно 1 ломтик хлеба (30 г), ½ стакана отварных злаков или 1 маленький початок кукурузы, 1 столовая ложка муки с горкой. Вегетарианцам нужно употреблять большее количество зерновых. Женщинам рекомендуется 75 г и мужчинам 90 г в сухом виде.

Выбирайте цельные зерновые, так как они содержат больше клетчатки и углеводы с низкой гликемической нагрузкой. Продукты из риса и белой пшеничной муки не желательно употреблять, так как они имеют высокую гликемическую нагрузку. Выбирайте хлеб приготовленный на закваске и с как можно меньшим количеством сахара.

БОБОВЫЕ (чечевица, фасоль, горох, нут) хорошо употреблять несколько раз в неделю, но их можно есть и каждый день. Общая рекомендация – три раза в неделю до двух порций в день или больше (≥ 60 г в неделю до ≥ 60 г в день). Вегетарианцам стоит употреблять большее количество бобовых. Одна порция - ½ стакана отварной или пророщенной фасоли, гороха или чечевицы, 100 мл соевого молока или 30 г (3 ст.л.) хумуса.

Бобовые являются хорошим источником белка и содержат много нерастворимой клетчатки, которая важна для снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови. Консервированные бобы просты в употреблении, они сохраняют клетчатку и флавоноиды даже в обработанном виде, но бобы, фасоль, горошек и чечевицу стоит выбирать в стеклянной упаковке и с меньшим содержанием соли, сахара и уксуса.

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ очень важны для нашего здоровья, поэтому нельзя слишком сильно ограничивать их употребление, но их необходимо тщательно выбирать.

Рекомендуется употреблять 4-7 порций РЫБЫ И РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ С БОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ в день.
Одну порцию ненасыщенных жиров даёт, например, 1 ст.л. семян или 1 ч.л. качественного масла, 5 больших миндальных или лесных орешков, 2 бразильских ореха, 7 маленьких оливок (3-4 оливки в масле), ¼ маленького авокадо.

Рыбу рекомендуется употреблять как минимум 3 раза в неделю, около 100 г за раз. Размер порции рыбы, в зависимости от её жирности - 30-60 г.

Орехов и семян рекомендуется употреблять больше 20 г в день, предпочитая продукты без сахара и соли.
Оливковое масло и/или авокадо рекомендуется употреблять два или три раза в день. 1 порция – 1 ч.л. качественного масла или ¼ авокадо.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ должны составлять менее 1/3 от употребляемых жиров. Большое количество насыщенных жиров содержат, например, жирная свинина и молочные продукты. К этой группе жиров относятся также и некоторые растительные жиры: кокосовое масло, масло ши, пальмовое масло и масло какао.

Рекомендуется употреблять 0-5 порций мяса, яиц и молочных продуктов в день, при этом 0 порций означает что эти продукты не обязательно употреблять каждый день. 1 порция насыщенных животных жиров – 1 ломтик бекона, 1 яйцо (5 перепелиных яиц), 30-60 г мяса, в зависимости от жирности, 50 г обработанного мяса курицы, утки или индюка без кожи, половина куриной ножки, 1 ч.л. жира или масла, 30 г сливок, 100 г творога, 35 г сыра, 1-2 ч.л. майонеза или другой заправки для салата (20-45%-ной жирности).

Рекомендуем ограничить употребление МЯСА и несколько дней в неделю питаться без него, особенно если в вашем меню остаются яйца, рыба и молочные продукты. Здоровым считается употребление качественных животных продуктов 1-2 раза в день.

Из мясных продуктов выбирайте мясо диких животных и птиц, а также мясо пастбищенских животных и птиц свободного выгула. Предпочтение стоит отдавать мясу птицы без кожи. Субпродукты тоже очень полезны (порция языка - 30 г, печени и почек - 45 г).

Рекомендуется употреблять:

- Красное мясо (свинина, говядина, баранина) – до 150 г в неделю, предпочитая нежирные части;

- Яйца - 2-4 шт. в неделю;

- Белое мясо (птица или кролик) – 2 порции (120 г) в неделю, до 120 г в день.

Рекомендованное количество МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ -  2-3 порции в день (0 порций для веганов и для тех, у кого непереносимость молочных продуктов), предпочитая ферментированные и нежирные продукты. Одна порция - 1 стакан 2,5%-ного молока, кефира, пахты, йогурта или 100 г нежирного творога и 35 г сыра. Среди молочных продуктов стоит предпочитать простоквашу, йогурт без вкусовых добавок (в этих ферментированных продуктах содержатся полезные бактерии), молоко 2,5 % жирности и нежирный зернистый творог. Уменьшите количество сладких и жирных продуктов. Сливки и сметану употребляйте в умеренных количествах. Несколько дней в неделю могут быть без молочных продуктов.

С точки зрения здоровья очень важно ежедневно получать с пищей ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты Омега-3, которые содержатся, в основном, в мясе, рыжиковом и льняном маслах, семенах чиа, конопляных семечках, кедровых орешках и жирной рыбе. В небольшом количестве эти жирные кислоты содержатся и в грецких орехах, соевом и рапсовом масле.

Важно следить за условиями хранения масел, так как жирные кислоты Омега-3 чувствительны к температуре (рыбу запекайте при максимальной температуре 175 градусов) и большинство масел быстро прогоркает под влиянием света и кислорода. Орехи тоже быстро прогоркают, поэтому следует выбирать орехи без повреждений.

Жирные кислоты Омега-6 содержатся в нашем рационе в достаточном количестве и даже в избытке. Следует однако увеличить в своём меню количество продуктов богатых жирными кислотами Омега-3, особенно тем людям, кто не любит рыбу. Продуктами, в которых содержится много жирных кислот Омега-6 и мало Омега-3 являются: кукурузное масло, подсолнечное масло, масло косточек винограда и сафлоровое масло.

Ненасыщенные (ω-3, ω-6 ja ω-9) и насыщенные жиры должны употребляться в правильном соотношении: насыщенные жирные кислоты не более 10% (8%), мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9 (семечки, орехи, оливки, авокадо, миндаль 10-20% и полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять 5-10% от энергии получаемой из пищи, причём соотношение Омега-6 и Омега-3 друг к другу должно быть 2:1.

При возможности стоит избегать обработанных жиров и масел. Некоторые продукты, в особенности кондитерские изделия, содержат нежелательные к употреблению частично гидрогенизированные жиры (трансжиры). Трансжирных кислот стоит употреблять как можно меньше, и их количество не должно стабильно превышать 1% от жиров употребляемых за день.

Обработанные продукты (например, рыбные палочки, колбасу, сосиски, сардельки и т.д.) рекомендуем употреблять как можно реже или отказаться от них.

Очень важно ежедневно есть КВАШЕНЫЕ (ферментированные) продукты: молочные или соевые продукты, квашеные овощи (огурец, капуста, грибы).

Важно употреблять 1/2 -1 стакана ЧИСТОЙ ВОДЫ между приёмами пищи (согласно ETS нам необходимо в день как минимум 28-32 мл жидкости на каждый кг массы тела в виде напитков или в составе еды, т.е. человеку с весом 70 кг стоит употребить при обычных условиях 2-3 стакана чистой воды)). Самыми полезными напитками являются чистая питьевая вода и в ограниченных количествах натуральная минеральная вода и растительный чай. Избегать следует алкоголя, сладких и прохладительных напитков. Употребление кофе и чая рекомендуем сократить до двух чашек в день.

Рекомендовано следующее соотношение макропитательных веществ, являющихся источниками энергии получаемой из еды и напитков:
• Углеводы (45)50-60%
• Жиры 25-35(40)%
• Белок 10-20%, для пожилых людей 18% (1,2 г/кг), у спортсменов потребность зависит от вида спорта, но обычно не превышает 1,6 г на кг массы тела.

Важно не есть слишком много пищевых жиров и белка животного происхождения. Например человек весом в 60 кг может получить свою дневную норму белка (около 1 г на кг веса) если съест 3 кусочка хлеба, 2/3 стакана отварных зерновых, полстакана гороха, 4 порции семечек или орехов, 100 г йогурта без вкусовых добавок, половину куриной ножки, один кусочек рыбы (10x8x1 см) и большое количество овощей.

Овощи и фрукты содержат очень маленькое количество белка. При увеличении количества съедаемого мяса и молочных продуктов, увеличивается и количество получаемого белка и насыщенных жиров, что уже очень хорошо для здоровья. Мясо, сыр и творог – это продукты богатые животным белком. Употребление животного белка, в количествах превышающих потребности организма, даёт дополнительную нагрузку на почки и печень. Есть и доказательства увеличения риска развития рака.

Будьте очень внимательными и в отношении ДОБАВЛЕННЫХ САХАРОВ (≤ 6.5% от дневной энергии, в том числе сахар в составе продуктов). Рекомендуется употреблять 0 порций напитков и соков, в составе которых есть сахар и не более 1 стакана 100%-ного фруктового сока в течение дня.
ETTA рекомендует есть не более 5 порций ЗДОРОВЫХ СЛАДОСТЕЙ (тёмный шоколад, сухофрукты, 100%-ные фруктовые соки) в неделю (размеры порций: 10 г мёда (1/2 ст.л.), 1 шоколадная конфета, 2 маленьких кусочка шоколада.

ВЕГАНЫ должны получать полноценный белок, комбинируя растительные источники белка. Если вы не употребляете животный белок, рекомендуем увеличить ежедневно употребляемые количества овощей, зерновых и бобовых. Веганам необходима дополнительная порция орехов/семечек, дополнительный витамин B12 в качестве пищевой добавки, овощей не менее 7 порций в день, 3 порции бобовых (в том числе ферментированных соевых продуктов) и около 9 порций зерновых.